ОИЛАДА СОҒЛОМ ТУРМУШ ТАРЗИНИ ШАКЛЛАНТИРИШДА ОВҚАТЛАНИШ МАДАНИЯТИНИНГ ЎРНИ

Бугунги кунда аҳоли ўртасида соғлом турмуш тарзини тарғиб қилиш, фуқароларнинг тиббий ва овқатланиш маданиятини юксалтириш - нафақат мамлакатимиз, балки бутун дунё ҳамжамияти олдида турган долзарб масала.

Бунда санитария ва гигиена қоидалари, оқилона овқатланиш тарзига риоя этишга доир профилактика тадбирларини ишлаб чиқиш, аввало, ёшлар орасида соғлом турмуш тарзини шакллантириш мақсадида овқатланиш маданияти, жисмоний фаолликни тарғиб этиш муҳим аҳамият касб этади.

Жаҳон соғлиқни сақлаш ташкилоти маълумотларига кўра, ҳозирги кунда дунёда 2 млрд. инсон темир моддаси, А витамини каби одам организми учун ўта зарур бўлган органик микроэлементларни талаб даражасида истеъмол қилмайди. Шу туфайли 150 миллиондан ортиқ болалар ўсиш ва ривожланишда орқада қолаётганлиги кузатилмоқда.

Инсоннинг соғлигини, унинг феъл-атворини белгилайдиган омил унинг тановул қилган овқатларидир.

Шарқ табобатчилигида қадимдан касалликлар биринчи навбатда  овқат билан даволаб кўрилган. Овқатдан даво топилмаган ҳолатлардагина дори-дармон ва бошқа тиббий муолажалар буюрилган.

Ҳозирги замон геронтологияси (юнонча «gerontos» сўзидан  олинган бўлиб, “қари”, “кекса” маъносини англатади), яъни тирик организмларнинг қариш жараёнини ўрганадиган фан олдида турган энг асосий муаммолардан бири - нотўғри овқатланишдан келиб чиқадиган бевақт қариликнинг олдини олишдир. Организмнинг барвақт қариши маҳсулотларни нотўғри истеъмол қилиш, овқатланиш нормаларига амал қилмаслик натижасида юзага келиши аллақачон  исботланган. Аср вабоси сифатида тилга олинаётган  юрак хасталиклари - ишемик инсульт, миокард инфаркти, стенокардия, атеросклерозни келтириб чиқарувчи энг асосий сабаб сифатида нотўғри овқатланиш, меъёридан ортиқ овқатланиш кабилар тилга олинаяпти.

Тиббиёт соҳасида олиб борилган илмий тадқиқотлар касалликларнинг 70 %  овқатланиш қоидаларига  амал қилмаслик оқибатида келиб чиқишини кўрсатади.

Одамларнинг овқатланиш борасидаги билимсизлиги ҳайрон қоларли даражада. Бунинг оқибатида одам ўзи яшаши мумкин бўлган умрнинг ярмига ҳам етолмайди.

Еган овқатимиз бизнинг умр йўлимизни, тақдиримизни белгилар экан, тўлақонли, бахтли, шодон ва узоқ ҳаёт кечиришимиз учун биз нима емоғимиз керак? Қанча емоғимиз керак?  Қачон ва қандай  емоғимиз керак?

Тўғри овқатланиш соғлом бўлишнинг, узоқ умр кўришнинг энг асосий омилидир. Одамнинг соғлиги унинг еган овқатига боғлиқдир. Тана учун керакли бўлган куч-қувват ва барча моддалар овқат орқали ўтади.

Овқатланишда йўл қўядиган энг асосий хатоларимиз қуйидагилардан иборат:

- Бизнинг еган овқатииз билан сарф қилаётган энергиямиз орасида мутаносиблик йўқ. Биз қанча қувват сарфлашимизга қараб шунча овқат ейишимиз керак. Ҳар кунги ортиқча 350 кдж энергия 5 йилда тана массасини 18-20 килограммга оширади.

- Биз овқатларни нотўғри танлаймиз. Сабзавотлар, мевалар, сут-қатиқ маҳсулотлари ўрнига нон, ун ва кондитер маҳсулотлари (макарон, печенье, торт), ёғли овқатларга урғу берамиз. Америкалик машхур кардиохирург - Майкл Дебейкидан “Сиз қарийб 70 йилдан бери инсон юрагини ўрганасиз, узоқ умр кўришнинг сири нимада?” дея сўрашганда, “агар инсон  қовурма овқатлардан воз кечса, умрини 15-20 йилга  узайтирган бўлар эди”, деб жавоб берган эди.

- Биз овқатни нотўғри тайёрлаймиз. Ҳар бир маҳсулотнинг тайёр бўлиш муддати бор, шундан ўтказиб юборилса, ундаги фойдали озуқавий қиймат йўқолади ва овқат организм учун кераксиз маҳсулотга айланади. Тўғри  технология асосида тайёрланмаган овқатда фойдали моддалар ва витаминлар сақланиб қолмайди. Аксинча, тана кераксиз маҳсулотларни ҳазм қилиш учун ўзидан куч сарфлашга мажбур бўлади.  Бу эса эрта қаришга олиб келади.

- Биз тўғри овқатланиш ҳақида жуда кам нарса биламиз. Овқатланиш режими, овқатларни мавсумга қараб  тайёрлаш, қайси касалликларда қандай парҳез танлаш, болалар ва катталар рациони, овқатимиздаги углеводлар ва оқсиллар баланси кабилар ҳақида жуда кам маълумотга эгамиз.

Инсон танасидаги энг мураккаб ва қийин жараёнлардан бири – бу овқат ҳазм бўлишидир. Ушбу жараёнда танадаги деярли барча аъзолар иштирок этади.

Ҳар куни тановул қилаёган овқатимиз қандай ҳазм бўлиши, овқатнинг инсон ҳаётидаги аҳамияти, ҳазм қилиш жараёнининг қандай  кечишини билиш овқатланишни тўғри ташкил қилиш, соғлом турмуш тарзига амал қилиш ва тўлақонли, касалликсиз узоқ умр кечиришга ёрдам беради.

Қадим замонлардан инсоннинг истеъмол қилган овқати унинг кайфиятига, соғлигига, ҳаётига, ҳатто тақдирига ҳам таъсир қилиши кузатилган. Соҳага оид замонавий тадқиқотлар шуни кўрсатадики, еган овқатимиз бизга нафақат муайян озиқ, калория беради, балки ДНК структурасини ва таркибини ўзгартиришга қодир. Қадимги юнон мутафаккири Гиппократнинг “Бизнинг озиқ- овқатимиз – бизнинг дори-дармонимиз” деган сўзларини эслаш кифоя.

Тўғри ва оқилона овқатланиш - узоқ ва фаол умр гарови. Тўғри ва оқилона овқатланиш инсон умрини узайтириб қолмай, саломатлигига ижобий таъсир этади, организмнинг нормал фаолият юритишига ёрдам беради.

 Болаларнинг рациони зарур энергетик қийматга эга бўлиши керак, яъни овқат калорияси ҳаёт фаолияти учун сарфланган энергияга мувофиқ бўлиши зарур.

Умумий оилавий дастурхондан кунига болаларни уч-тўрт маҳал овқатланишига эришиш, эрталабки нонушта кундалик овқатнинг 25% ни, тушлик 35-40 % ни, кечки овқат 25 % ни ташкил қилиши зарур. Бундан ташқари, кунига икки марта асосий овқатланиш орасида болага ейиш учун енгил маҳсулотларни бериш керак. Овқат жуда иссиқ ва жуда совуқ бўлмаслиги лозим.

Бола организми фойдали моддаларга танқислик сезмаслиги учун рационнинг хилма-хиллигига эътибор қаратиш лозим. Овқат рациони тўйимли бўлиши, озиқ-овқат маҳсулотлари таркибида оқсиллар, углеводлар, ёғлар, витаминлар, микроэлементлар ва минерал моддалар мавжуд бўлиши зарур.

Рационга мева, сабзавот, сут, балиқ ва гўшт маҳсулотларини киритиш зарур. Бола организми осон кўникувчан бўлади. Шунинг учун уни бир хил овқатга ўрганиб қолишидан эҳтиёт бўлиш зарур. Болаларда кичик ёшдан таъм рецепторларида шўр, аччиқ ёки ширин овқатга майл пайдо бўлишининг олдини олиш лозим.

Дастурхонни тўғри безаш ҳам жуда муҳим роль ўйнайди. Болалар чиройли ва ўзига тортадиган нарсаларни ёқтиради. Шунинг учун дастурхон тузашга ҳам катта эътибор бериш лозим. Дастурхон дид билан безатилса ва овқат чиройли қилиб қўйилса, кўз қувониб қолмасдан, меъда шираси ҳам кўпроқ ажралади, ҳазм тизими овқатланишга тайёр туради.

Ўзбекистон педиатрлар ассоциацияси болани овқатланишга мажбурламасликни, болага ёши, физиологик тузилиши ва фаоллигига асосланиб, мос келадиган миқдорда овқат беришни, овқат миқдорини боланинг ёшига қараб кўпайтириб боришни уқтиради.

Бола овқатланаётган пайтда уни яхши одатларга, овқатланиш маданиятига ўргатиш зарур.

Оила даврасида бирга овқатланиш, маънавий тарбия, ўрнак жараёнидир.

Испаниялик педиатр Карлос Гонсалес «Менинг фарзандим ейишни хоҳламайди» номли бестселлерида овқатланиш вақтида мультфильмлар, қўшиқ, рақслар каби кўнгил очар ўйинларни томоша қилиш қўпол педагогик хато деб атайди. Бунинг устига овқатларни «автоматик» равишда ейиш катта бўлганда стресслар ва семириб кетишнинг шаклланишига олиб келиши мумкин. 

Тўғри овқатланишнинг энг муҳим омиллар

- овқат тайёрлаш технологиясига риоя қилиш.

Ҳозирги замонда одамлар турли стресслар ичида яшайди. Булар: гиподинамия, информацион бум, оилавий можаролар, иқтисодий муаммолар, тушкунликка тушиш ва бошқалар. Бундай серташвиш ҳаёт витамин ва минерал моддаларга заруратни янада оширади.

Тўғри тайёрланган овқатда уни ташкил этувчи маҳсулотлардаги мавжуд барча витаминлар ва минерал моддалар тўлиқ   сақланиб  қолади.

Ўтган даврларда жасур саёҳатчилар  ва денгизчилар экспедицияларда узоқ вақт мева ва сабзавотларсиз қолишганда уларда цинга, бери-бери каби оғир асоратларга олиб келувчи турли касалликлар пайдо бўлган. Кўкатлар, карам, ҳом сабзавотлар истеъмол қилишганда бу касалликларнинг олди олинган. Олимларнинг тадқиқотлари натижасида ҳаммасига сабаб ҳаёт учун зарур моддалар - витаминлар (лотинча “вита”-“ҳаёт” сўзидан) эканлиги исботланди.

Витаминлар рационнинг  муҳим ва ўрнини босиб бўлмайдиган таркибий қисмидир. Улар организмнинг нормал ҳаёт фаолиятини таъминлаб туради, организмнинг ташқи кучларга таъсиротини кучайтиради, одамнинг меҳнат қобилиятини оширади.

Ҳар бир витамин организмда ўзининг муайян функциясини бажаради.

А витамини кўзнинг кўриш қобилиятини тиклашда муҳим роль ўйнайди.  Д витамини таъсирида суякларда кальций ва фосфор ҳосил бўлиши кучаяди. Шуни унутмаслик керакки, витаминларни табиий ҳолда (мева ва сабзавотлар орқали) истеъмол қилиш керак, аптекаларда сотиладиган сунъий витаминларнинг фойдаси кам.

Витаминлар жуда беқарор моддалардир, улар турли химиявий таъсиротлар натижасида тез парчаланадилар. Сабзавотларни кўп қайнатиб юбориш, қовуриш ундаги витаминларни парчалаб юборади, натижада овқат ўзининг ширин таъмини ҳам, фойдали  хусусиятларини ҳам йўқотади.

Организмда бирор бир витамин етишмаганда  турли касалликлар келиб чиқади. Масалан, С витамини етишмаганда тишлар қимирлаб тушиб кетади, одамнинг инфекцион касалликларга қаршилиги сусаяди.  С витамини айниқса, наъматакда, карамда, лимонда, пиёзда, помидорда, смородинада кўп. Фолат кислотаси (В9) етишмаганда кучли камқонлик кузатилади.  У кўкатларда, жигар, буйракда кўп. А витамини етишмаганла терининг йирингли касалликлари кучаяди, соч тўкила бошлайди, тирноқлар мўртлашади, кўриш қобилияти пасаяди, ёруққа қарай олмаслик пайдо бўлади. А витамини ўсимликларда (укроп, исмалоқ, сабзи, шовул, қизил қалампир), балиқ мойида кўп. Кальциферол (Д витамини) моддалар  алмашинувига, суяк ҳосил бўлишига таъсир кўрсатади. У болаларни ёшлик чоғида, суякларнинг ривожланиш даврида айниқса зарур. У етишмаганда рахит касаллиги юзага келади. Организмда ушбу витамин қуёш нури таъсирида пайдо бўлади.

Овқат тайёрлаш жараёнида қўпол хатоликларга йўл қўйиш, маҳсулотларни  тайёрлаш технологиясига амал қилмаслик овқатни сифатини пасайишига,  организм учун ҳеч қандай қиймати бўлмаган “ўлик” таомга айланишига олиб келади .

- бир вақтда истеъмол қилинаётган маҳсулотларнинг ўзаро келишувчанлигини, мувофиқлигини ҳисобга олиш, унда углеводлар, ёғ ва оқсиллар баланси сақланишига амал қилиш.

Оқсиллар тананинг энг муҳим таркибий қисмидир. Улар танага ҳужайраларни қайта тиклаш учун аминокислоталарни етказиб беради. Ўсимликлардан нўхат, ловия, соя, гуруч, чеснок ва ун маҳсулотлари оқсилга бой  ҳисобланади.

Ёғлар – овқатда мавжуд энергетик компонентдир. Улар оқсил ва углеводларга  қараганда икки баравар кўп энергия беради.  Ҳозирги замон кишисининг соғлиқ билан боғлиқ муаммолари айнан ёғларни меъёридан  ортиқ истеъмол қилишидан келиб чиқади. Овқатда ҳайвон ёғларидан кўра ўсимлик ёғларини кўпроқ  ишлатиш  мақсадга мувофиқ,  негаки уларнинг эриш температураси паст.

Углеводлар - организмнинг асосий энергия манбаи. Нерв системаси, мускуллар, юрак, жигар ва бошқа органлар фаолиятида углеводлар муҳим рол ўйнайди. Углеводларга бўлган эҳтиёж организмнинг энергия сарфига боғлиқ. Организм қанча энергия сарф қилса, углеводларга бўлган талаб шунча ортади. Аммо углеводга бой маҳсулотлар – шакар, нон, хамир  овқатлар, торт ва турли пишириқларни кўп истеъмол қилиш (айниқса кексалар ва семизликка мойил одамлар) қандли диабет, юрак-томир хасталикларини келтириб чиқаради.

- овқат миқдорини  индивидуал белгилаш. Масалан, ёш одам  қарига қараганда кўпроқ овқатга эҳтиёж сезади, оғир жисмоний меҳнат билан машғул киши, ҳомиладор аёллар кўпроқ  калорияли овқат емоғи керак,  қишда ёзга қараганда кўпроқ овқат талаб қилинади ва ҳ.

Болалар овқатида турли витаминлар ва минераллар моддаларнинг етарли миқдорда бўлиши катта аҳамиятга эга. Болалар серҳаракат  бўлгани учун, уларда моддалар алмашинуви тез кечади ва кўпроқ  энергия сарфланиши туфайли оқсилли ва юқори калорияли овқатга бўлган эҳтиёжи  ортиқроқдир.

Қари кишиларда модда алмашинуви жараёни секинлашади,   уларнинг ўрта ёшдаги кишиларга нисбатан овқат калориялари, оқсиллар ва углеводларга нисбатан эҳтиёжи ўзгаради. Қари кишилар  таркибида холестерин кўп маҳсулотлар (тухум сариғи, мия, жигар каби) ҳамда қийин эрийдиган ёғларни (масалан, қўй ёғи) овқатга  ишлатмасликлари керак. Бу ёшда кўпроқ сут маҳсулотлари, сабзавот ва  меваларни еб туриш лозим. Ош тузи миқдорини ҳам чеклаш лозим.

Ҳомиладор аёллар рационида  витаминлар етарли бўлиши керак, шунинг учун сабзавот ва меваларни кўпроқ ейиш зарур. Овқат яхши ҳазм бўладиган, енгил бўлиши керак, аччиқ, шўр, ёғли ва хамир овқатлардан тийилиш лозим.

- овқат учун фақат янги, сифатли, муддати ўтмаган, эзилмаган, чиримаган тоза маҳсулотларни ишлатиш. Овқат маҳсулотлари тўғри асралса, озиқлик ҳамда биологик  қиммати йўқолмайди, шунингдек, овқатдан заҳарланишнинг олди олинади. Тайёр таомлар тез бузиладиган маҳсулотлар ҳисобланади. Уларни  4-6 соатдан ортиқ сақлаб бўлмайди. Акс ҳолда бу маҳсулотларда микроорганизмлар тез ривожланади, бунда озиқ-овқатнинг ташқи кўриниши ўзгармай туравериши мумкин, шунинг учун одамлар уни истеъмолга яроқли деб ўйлашади. Бунинг олдини олиш учун, албатта ҳар бир маҳсулотнинг яроқлилик муддатини билиш, муддатидан ўтган маҳсулотларни овқатга ишлатмаслик керак.

- ҳар кунги рационда нафақат пишган овқат, балки тирик  маҳсулотларнинг мавжудлиги (асал, майиз, ёнғоқ, турли кўкатлар, сабзавотлар, мевалар, қаттиқ, творог, брынза, чакки каби). Истеъмол қилинадиган овқатнинг 65-70% тирик маҳсулотлардан, қолган 30-35% пиширилган маҳсулотлардан иборат бўлиши керак.

- овқат иштаҳа билан тановул қилинмоғи керак.Иштаҳа тановул пайтида келади”, деган гап бор. Овқатланишда уни иштаҳа билан ейиш жуда муҳимдир. Агар овқат иштаҳа қўзгатмаса, ошқозон шираси ҳам кам ажралади ва овқат яхши ҳазм бўлмайди. Шунинг учун овқатни нафақат пишириш технологиясига амал қилмоқ лозим, балки унинг ташқи кўриниши, дизайни, безатилишига ҳам катта эътибор қаратиш керак.

- Овқатланиш режимига риоя қилиш керак. Кунига 3 ёки 4 маҳал  овқатланиш мақсадга мувофиқ, чунки бунда ҳазм  йўли бир маромда ишлайди ва овқат батамом қайта ишланади. Доим бир вақтда овқатланганда меъда шираси фаол ажралади. Овқатнинг нормал ҳазм бўлишида унинг иссиқ-совуқлиги ҳам роль ўйнайди. Иссиқ овқатларнинг температураси 50-60 градусгача, совуқ, яхна овқатларники камида 10 градус бўлиши лозим.

- Овқат тайёрлаш жараёнини тўғри ташкил қилиш жуда муҳим. Овқат учун керакли идишларни яхши ювмаслик, маҳсулотларни нотўғри сақлаш, 2-3 кунлик овқатни истеъмол қилиш турли заҳарланишларга олиб келади.

- Тайёрланаётган овқат иложи борича оддий бўлиши керак, овқат учун ишлатилаётган маҳсулотларнинг сони қанча кам бўлса, шунча яхши. Мураккаб компонентли овқатлар жигарга, ошқозонга, ичакка ортиқча зўриқиш(нагрузка) беради.

- Овқатланишда ортиқча исрофгарчиликка йўл қўймаслик. Дастурхонда турган ҳар бир неъматнинг бизгача етиб келишида неча-неча деҳқонларнинг, боғбонларнинг, азиз инсонларнинг меҳнати ётганини унутмаслик керак.

- Организмнинг суткалик ритмини, иш қобилиятини, физиологик имкониятларини эътиборга олиш. Нонушта юқори калорияли, углеводларга бой таомлардан ташкил топиши керак. Негаки эрталаб иш фаолияти бошланади, одам энергия талаб қиладиган ақлий ва жисмоний меҳнат билан машғул бўлади.

Кундузги овқат кунлик рационнинг асосини ташкил қилиши керак. Қийинроқ овқатларни айнан кундузга мўлжалланган маъқул. Кечки овқат иложи борича енгил, тез ҳазм бўладиган, содда компонентлардан таркиб топиши керак.

“Эрталабки овқатни ўзинг тановул қил, кундузгини дўстинг билан баҳам кўр, кечки овқатни душманингга бер” деган гап бежиз айтилмаган. Кечга томон кишининг иш фаолияти камаяди, ейилган овқат ҳазм бўлишга улгурмайди  ва оқибатда танани ортиқча хилтларга тўлдиради, ёғ қатлами ҳосил қилади. Кечги овқатни ухлашдан камида 3-4 соат олдин ейишни, овқатдан сўнг 1-1,5 соат сайр қилишни одат қилиш керак.

- Ва албатта, овқатларнинг хилма-хиллиги муҳим роль ўйнайди. Ҳар куни бир нарсани еявериш иштаҳани сўндиради, танани ҳолсизлантиради, танага керакли бўлган турли минерал моддалар, витаминларни киришига тўсиқ бўлади.

Ўзбек пазандачилиги турли мазали таомларга, ширинликларга жуда бой. Жаҳон пазандачилик санъатининг энг ажойиб намуналари ҳам аллақачон ўзбек таомномасидан муносиб ўрин олган.

Ҳар бир оила бекаси ўз оила аъзоларининг таъблари, истак-ҳоҳишлари, соғлиги, севимли таомлари ва бошқа  омилларни инобатга олган ҳолда ўз оиласи учун меню(таомнома) тузишлари лозим.

 Тўғри овқатланиш бўйича зарурий тавсиялар 

  1. Овқат билан бирга дастурхонда албатта, турли сабзавотлардан тайёрланган салатлар, мевалар, кўкатлар каби иштаҳа очувчи, чакки, бринза, қатиқ каби ҳазм жараёнини яхшиловчи бифидобактерияларга бой сут маҳсулотлари бўлсин.
  2. Салатлар овқатдан олдин тановул қилиниши лозим. Шунда кишининг иштаҳаси очилади, овқат яхши хазм бўлишига замин яратилади. Бунинг физиологик аҳамияти ҳам бор - бунда ошқозон соки тезроқ ажралади ҳамда овқатни меъёридан ортиқ еб қўйишнинг олди олинади.
  3. Овқат ейиш меъёрига амал қилиш керак. Меъёрдан ортиқ ейилган овқат семизликка олиб келади, бу эса ўз навбатида ошқозон-ичак касалликларини, юрак-томир касалликларини ва асаб касалликларини келтириб чиқаради, тана тез ишдан чиқади ва ўз ҳаётий ресурсларини муддатидан олдин сарф қилиб юборади.
  4. Овқатланишда иштаҳа муҳимлигини юқорида таъкидлаган эдик. Унинг яна бир аҳамиятини айтиб ўтмоқчимиз. Касал, бетоб одамларда иштаҳа йўқолади, дармон қурийди. Ўзи шундоқ ҳам касал тананинг кучини, агар иштаҳа бўлмаса, овқат ейишига беҳуда сарфламаслик керак.
  5. Кечки овқатни ухлашдан камида 2-3 соат олдин тановул қилмоқ лозим, чунки кечга томон одамнинг ҳаракатлари чекланади ва ейилган таом жуда секин ҳазм бўлади. Ҳазм бўлишга улгурмаган таом - танага қувват эмас, балки заҳардир.
  6. Ҳар бир мевани ўз фаслида емоқ лозим. Қишда парникда ўстирилган ёзги мева ва сабзавотлардан кўра турли консервациялар, мурабболар, салатлар фойдалироқдир.
  7. Ҳар куни кўк чой ичаверишнинг ҳам ҳеч қандай нафи йўқ. Негаки бунда танада кўникиш ҳосил бўлади ва чойнинг шифобахш таъсири йўқолади. Табиатда чой ўсимлигидан ҳам бошқа турли доривор ўтлар жуда кўп. Наъматак (шиповник), кийик ўти дамламаси, олма чой, райҳон чой, ўрик шарбати, квас, турли мевалардан тайёрланадиган компотлар каби ота-боболаримизнинг кундалик турмушидан ўрин олган ичимликларни овқатланиш рационига албатта киритиш керак. Кўк чойни эса фақат манти, палов, бешмармоқ каби оғир овқатлардан сўнг ичиш мақсадга мувофиқ.

 

Моҳира Холиқова,
Махсус ўқув курслари раҳбари.